Wat is creatine en wanneer te gebruiken?

Creatine is zonder meer het meest besproken sportsupplement. Maar wat is creatine nou precies? En wat is het effect van creatine? In dit blogartikel beantwoord ik een aantal prangende vragen.

Creatine bestaat uit een combinatie van aminozuren; de bouwstenen van eiwit. Deze worden normaal gesproken geproduceerd door de lever, de nieren en de alvleesklier. Het is een lichaamseigen stof die de spieren voorziet van energie.

Creatine werking

Hoe werkt creatine dan precies? Je spieren gebruiken creatine uit de lever en nieren waarbij het een aantal keren wordt omgezet en uiteindelijk ADP (adenosinedifosfaat) ontstaat en met deze stof kunnen spieren samentrekken en energie genereren. Met andere woorden: creatine pompt energie in je spieren.

Waar zit creatine in?

Creatine krijg je onder andere binnen door voeding; met name rood vlees en vis. Echter zul je enorm veel vlees en vis moeten eten om het effect van creatine te ervaren op je spierkracht en uithoudingsvermogen. De hoeveelheid creatine is betrekkelijk makkelijk te verhogen door creatine te supplementeren. Creatine supplementen zijn veelal verkrijgbaar als poeder of in de vorm van tabletten.

Nu je een antwoord hebt op de vraag ‘wat is creatine?’ duik ik dieper in op de de verschillende vormen van creatine. Er komen namelijk steeds meer vormen van creatine op de markt. Maar wat is de meest pure vorm en welke is daarom de beste?

Creatine monohydraat

Micronised creatine, vloeibare creatine, creatine monohydraat, citraat, nitraat, pyruvaat, ethyl ester….. Er zijn inmiddels veel variaties verkrijgbaar op de markt voor creatines. Strong & Slim houdt zich uitsluitend bij degene die het beste in onderzoeken naar voren komt en dit blijft toch “Creatine Monohydraat” in poedervorm. Deze vorm heeft zichzelf al in vele onderzoeken bewezen en kan daarom het beste worden gekozen als je op zoek bent naar een extra boost in uithoudingsvermogen tijdens jouw training, of het nu gaat om krachttraining of duursport.

Wanneer je creatine wilt gaan gebruiken, is het goed om te weten hoe en wanneer je dit het beste kunt doen. De werking van creatine is hier namelijk zeer sterk afhankelijk van!

Hoe creatine gebruiken?

Het beste is om te beginnen met een zogenaamde laadfase: in deze fase, die 5 tot 7 dagen duurt, neem je zo’n 4 keer per dag 5 gram creatine. Na deze fase volstaat het om een dosering van 3 tot 5 gram per dag te nemen. Je kan creatine gerust het hele jaar door gebruiken dus periodiseren geeft geen voordelen. Voor alle duidelijkheid: creatine neem je dus zowel op trainingsdagen als rustdagen!

Wanneer creatine nemen?

Het mooie is dat er daadwerkelijk onderzoek is gedaan naar deze vraag. En wat blijkt: het onderzoek wijst uit dat je het best je creatine rondom je workout kunt inplannen. Maar als ik dat zeg wil je natuurlijk exact weten of je het nou beter voor of na je workout kunt nemen. Oke, het verschil is minimaal (het onderzoek weer uit dat de werking van creatine 5% minder effectief was als je deze vóór de training nam i.p.v. na de training) maar na je workout is de beste optie! Zowel voor of na je training is dus eigenlijk een goede optie zolang je maar zorgt dat je het niet vergeet! Op niet trainingsdagen kun je overigens het beste de creatine meteen na het opstaan nemen op een nuchtere maag.

Creatine is vooral een populair supplement voor krachtsporters, bodybuilders en powerlifers. Creatine wordt namelijk veel gebruikt bij kortdurende krachtinspanningen. Maar ook duursporters hebben baat bij het gebruik van creatine.

Creatine effect

Een studie (Centre for Sports Science and Human Performance) liet zien dat creatine in combinatie met duursport of cardio kan leiden tot een verbeterd uithoudingsvermogen doordat het helpt om je energievoorraden opnieuw te vullen. Zo kun je langer doorgaan. Daarnaast zul je merken dat je lichaam zich na een training sneller hersteld.

Door het nemen van creatine als supplement zul je naar alle waarschijnlijkheid beter korte inspanningen kunnen leveren en zul je sneller herstellen. Als je meer gewicht kunt heffen ben je in staat om meer scheurtjes in spiervezels te veroorzaken. Deze scheurtjes herstellen daarna sneller, waarbij de spiervezels groter en sterker terugkomen.

Het nut van creatine

Niet alleen Strong & Slim maar eigenlijk is iedereen het er wel over eens dat creatine als supplement dus zeer nuttig kan zijn voor mensen die intensief sporten, hun trainingen langer willen volhouden en streven naar de opbouw van spiermassa.

Ben je op zoek naar creatine monohydraat supplementen in de meest pure vorm? Bekijk dan ons assortiment creatine, of vraag mij om advies.